Упражнения за затваряне на диастазата - Начинаещи

В  една от статиите си Ви споменах как открих своята диастаза и колко много информация изчетох, докато разбера защо все още имам корем и изглеждам бременна. Сега искам да споделя с какви упражнения започнах и какво ми помогна не само с прибирането на корема, но и със затварянето на моята диастаза.

Преди да започнете с каквито и да е упражнения и тренировки, е важно да се научите да тренирате и използвате своя напречен /дълбок/ коремен мускул – Transverse Abdominis (TVA). Как се прави това, можете да прочетете тук.

След като сте посветили достатъчно време и сте усвоили използването на TVA, време да преминете към същинските упражнения за начинаещи.

В началото аз правех няколко прости неща:

* Кардио – за всяка наскоро родила жена кардио упражненията се случват от само себе си – в моя случай това бяха ежедневните разходки с бебето. В началото бяха кратки, защото беше зима, но малко по малко кратките излизания се превърнаха в целодневни разходки.

* Поклащане на таза – легнете по гръб със свити в коленете крака и се отпуснете, така че да не изпитвате напрежение в гърба (неутрална позиция). Стегнете TVA, дишайте спокойно – при издишването приберете леко пъпа към гръбнака, стегнете бедрата и дупето и повдигнете леко нагоре долната част на таза. Движението изглежда като полюшкване на таза нагоре и надолу.

* Плъзгане на пети – легнете по гръб със свити в коленете крака и се отпуснете, така че да не изпитвате напрежение в гърба (неутрална позиция). Стегнете TVA, дишайте спокойно. Плъзнете единия крак напред докато го изправите, а след това отново го свийте до изходната позиция. Повторете и с другия крак. Не забравяйте да дишате спокойно по време на упражнението.

* Повдигане на колене - легнете по гръб със свити в коленете крака и се отпуснете, така че да не изпитвате напрежение в гърба (неутрална позиция). Стегнете TVA, дишайте спокойно. Вдигнете единия крак както е свит в коляното и го придвижете леко към гърдите си. Редувайте двата крака като не спирате да дишате докато изпълнявате упражнението.

* Спускане на пети – ако изпълнението на предходните упражнения е протекло добре, можете да направите и пускане на пети. Отново легнете по гръб като този път вдигнете краката към гърдите си под ъгъл 90 градуса (бедрата да са перпендикулярни на пода, а подбедрицата да е хоризонтална). Стегнете TVA, дишайте спокойно. Спуснете единия крак надолу без да го изпъвате, докато петата ви допре пода. Върнете същия крак нагоре до изходната позиция. Повторете и с другия крак. Не забравяйте да дишате.

ВАЖНО! Докато изпълнявате тези упражнения, не трябва да забелязвате или усещате изпъкване на корема (особено в областта на диастазата). Ако се получи такова изпъкване, това означава,че все още не сте готови  за даденото упражнение и трябва да се върнете отново към трениране и стягане на TVA.

Аз си направих следната програма:

СЕДМИЦА 1 и 2

Понеделник: Трениране на ТVA (3 серии по 10 повторения, 3 пъти на ден)

Вторник: Кардио

Сряда: Трениране на ТVA (3 серии по 10 повторения, 3 пъти на ден)

Четвъртък: Кардио

Петък: Трениране на ТVA (3 серии по 10 повторения, 3 пъти на ден)

Събота: Кардио

Неделя: Почивка 

СЕДМИЦА 3 и 4

Понеделник: Трениране на ТVA (3 серии по 10 повторения, 3 пъти на ден), Поклащане на таза (15 пъти), Плъзгане на пети (10 пъти всеки крак), Вдигане на колене (10 пъти всеки крак)

Вторник: Кардио + Трениране на ТVA

Сряда: Трениране на ТVA (3 серии по 10 повторения, 3 пъти на ден), Поклащане на таза (15 пъти), Плъзгане на пети (10 пъти всеки крак), Вдигане на колене (10 пъти всеки крак)

Четвъртък: Кардио + Трениране на ТVA

Петък: Трениране на ТVA (3 серии по 10 повторения, 3 пъти на ден), Поклащане на таза (15 пъти), Плъзгане на пети (10 пъти всеки крак), Вдигане на колене (10 пъти всеки крак)

Събота: Кардио + Трениране на ТVA

Неделя: Почивка 

Ако статията ви е била полезна, моля да я споделите!
Включете се и във фейсбук групата Моята диастаза – diastasis recti и оставете своя коментар! <3