Планкове и диастаза - стъпка по стъпка

В една от предходните статии ви разказах как се прави планк на стена – това е началният етап от упражненията, които указват по-голямо натоварване върху предната част на коремната стена.

Колкото повече време е минало от раждането, толкова по-добре се чувстваме и ако всичко е наред, би трябвало и диастазата да се е позатворила. Ако сте правили и началните  упражнения за затваряне на диастазата и сте се научили как да използвате своя напречен коремен мускул (TVA), то най-вероятно вашата диастаза вече се е позатворила, а коремът ви видимо се е прибрал.

Време е да пристъпите към една идея по-трудни упражнения, които ще помогнат на коремния корсет да заякне още повече, а това ще спомогне не само за прибирането на корема, но и за предотвратяване болката в кръста.

Ще ви покажа какви са стъпките за преминаване от планк на стена до класически преден планк на земята.

Не си мислете, че този прогрес ще стане бързо. В никакъв случай! Особено ако имате или сте имали голяма диастаза. Въоръжете се с търпение и се пригответе да отделите поне един месец за извървяване на този нелек път.

За да започнете преминаването от по-лек към по-труден планк, е важно да сте наясно със следното:

* проверете своята диастаза – ако все още е дълбока (над 1 фаланга) и ако все още е широка (над 2-3 пръста) – изчакайте, преди да преминете към планковете!

* ако при проверката установите, че диастазата ви се е позатворила и е станала чувствително по-плитка и равна – имате зелена светлина! Това е сигурен знак, че линея алба (която свързва правите коремни мускули) е възстановила своята еластичност и тонус.

Стъпка 1: Планк на стена с изпънати ръце

На снимката виждате  планка на стена с изпънати ръце. Застанете в тази позиция, стегнете напречния коремен мускул TVA  и дишайте спокойно. Не се прегърбвайте и не се пречупвайте в кръста. Докато сте в тази поза и дишате спокойно, проверете с едната си ръка, дали коремът ви е плосък или се получава изпъкване в областта на диастазата. Ако се получава изпъкване  или усещате болка – трябва да спрете, защото тялото ви все още не е готово. Върнете към упражненията за начинаещи и как да използвате напречния коремен мускул.   

Ако не забелязвате подуване, можете да преминете към следващата стъпка.

Стъпка 2: Планк на стена на лакти

Застанете както е показано на снимката. Отново стегнете напречния коремен мускул TVA  и дишайте спокойно. Не се прегърбвайте и не се пречупвайте в кръста. Докато сте в тази поза и дишате, проверете с едната си ръка, дали коремът ви е плосък или се получава изпъкване в областта на диастазата. Ако се получава изпъкване, или усещате болка – трябва да спрете.

Стъпка 3: Планк на стол с опънати ръце

Вземете стабилен стол, който да не се плъзга и мести. Застанете както е показано на снимката. Отново стегнете напречния коремен мускул TVA  и дишайте спокойно. Не се прегърбвайте и не се пречупвайте в кръста. Докато сте в тази поза и дишате, проверете с едната си ръка, дали коремът ви е плосък или се получава изпъкване в областта на диастазата. Ако се получава изпъкване или усещате болка – трябва да спрете. Ако всичко е наред – преминете към следващата стъпка.

Стъпка 4: Планк на стол на лакти

Застанете както е показано на снимката и повторете стъпка 3

Стъпка 5: Колянна опора

Колянната опора е същинският преход от по-лесните към по-трудните планкове. Застанете на колене с изпънати ръце, без да се прегърбвате и без да пречупвате кръста си. Стегнете напречния коремен мускул TVA  и дишайте спокойно. Докато сте в тази поза, опитайте да преплъзнете назад единия си крак до пълното му изпъване, без да го вдигате от пода. Върнете крака в изходно положение и повторете с другия крак. Докато сте с изпънат назад крак и дишате, проверете с едната си ръка, дали коремът ви е плосък или се получава изпъкване в областта на диастазата. Ако се получава изпъкване, или усещате болка – трябва да спрете.

Стъпка 6: Полу-планк на колене с изпънати ръце

Този планк е опростен вариант на класическия преден планк. Застанете както е показано на снимката. Отново без да се прегърбвате и без да пречупвате кръста си. Стегнете напречния коремен мускул TVA  и дишайте спокойно. Докато сте в тази поза, опитайте да преплъзнете назад единия си крак до пълното му изпъване, без да го вдигате от пода. Върнете крака в изходно положение и повторете с другия крак. Докато сте с изпънат назад крак и дишате, проверете с едната си ръка, дали коремът ви е плосък или се получава изпъкване в областта на диастазата. Ако се получава изпъкване или усещате болка – трябва да спрете.

Стъпка 7: Полу-планк на колене и на лакти

Снимки: Google

Това е последната стъпка преди да стигнете до класически преден планк. Застанете както е показано на снимката и повторете стъпка 6.

Ако усетите изпъкване на корема или болка, както и какъвто и да е друг дискомфорт – СПРЕТЕ!

Опитайте се да изпълнявате всяка от стъпките по 30 секунди, а след усвояването им, увеличете времето на 1 минута.

Не забравяйте, че за всяко нещо се иска време, търпение и постоянство! Не очаквайте резултатите да дойдат веднага. При някои от вас диастазата е по-лека и първите няколко стъпки ще ви се сторят лесни. За други от вас обаче всяка от стъпките ще е предизвикателство.

НЕ БЪРЗАЙТЕ!

Важно е да изпълнявате упражненията правилно и без риск от влошаване на диастазата. Нямате норматив и никой няма да ви упрекне, ако ви е нужно повече време.

Ако статиятя е била полезна, споделете я с други жени <3

Следете темата и във фейсбук групата Моята диастаза – diastasis recti <3