Планк на стена и диастаза

В тази статия ще започнем да разглеждаме едно от упражненията за затваряне на диастазата за напреднали, а именно планковете.

Много фитнес инструктури определят планка като едно от упражненията, които могат да ни осигурят здрав коремно-мускулен корсет. В същото време с планковете може да се постигне не само стегнат, но и плосък корем. Планкът е определят и като упражнението, с което можете да вкарате във форма цялото си тяло.

Има различни разновидности на планковете – преден нисък планк, преден висок планк, преден планк на колене, страничен, обратен и други. Всички те обаче спадат към упражненията, които оказват голямо натоварване върху предните мускули на корема. Това е причината да се отнесем с повишено внимание към това привидно просто упражнение, особено когато знаем, че имаме и диастаза.

Когато имаме диастаза е добре да сме наясно дали е безопасно да изпълняваме планкове и в същото време да можем да преценим дали тялото ни е готово да понесе това натоварване. Когато сме започнали да работим върху затварянето и подобряването на диастазата и вече успешно и с лекота можем да направим всички упражнения зазатваряне на диастазата за начинаещи, е време да помислим и за нещо по-трудно и натоварващо.

Тъй като трябва да се направи плавен преход от лесни към трудни упражнения, аз ще започна с плак на стена или още изправен планк.

Това е вариация на класическия преден планк, но неговото натоварване е много по-малко. Точно заради това планкът на стена е идеалното упражнение за преход към по-натоварващи упражнения за затваряне на диастазата. Изпълнявайки го, ще можете да проверите докъде сте стигнали със затварянето и лекуването на своята диастаза.

Ето как се изпълнява планк на стена и за какво трябва да внимавате, когато имате диастаза:

1. Застанете с лице към стената, на разстояние около 50см.

2. Опрете лакти в стената като дръжите тялото си изправено като дъска, включително и главата. Брадичката ви не трябва да се опира в тялото (дръжте я на около един юмрук разстояние от тялото).

3. Докато сте в тази поза, проверете с едната си ръка средната част на корема си – областта на диастазата. Тази част от корема трябва да е плоска и да не се получава изпъкване или издуване.

Ако в областта на диастазата се образува издуване, това е знак, че все още не сте готови за това упражнение и линея алба, която свързва правите коремни мускули все още е слаба.

Ако обаче коремът ви си е останал плосък – това зелена светлина, че можете да продължите към по-голямо натоварване, а именно:

4. Отдалечете се още малко от стената и отново се опрете с лакти на стената като държите цялото си тяло изправено като дъска.

5. Отново проверете с една ръка корема си в областта на диастазата.

Ако забележите изпъкване в зоната на диастазата, трябва да спрете и да се върнете към по-простите упражнения за затваряне на диастазата и да поработите още над активното използване на напречния коремен мускул Transverse abdominis (TVA).

Ако коремът ви все още е плосък и стегнат, можете да продължите нататък и да увеличите натоварването – т.е. да преминете към класически планкове на земя, за които ще говорим в отделна статия.

Ако тази статия е била полезна, моля да я споделите и коментирате.

Следете темата и във фейсбук групата Моята диастаза – Diastasis recti   <3