Как да тренирате своя Transverse Abdominis

Как да се научите да тренирате и използвате своя напречен /дълбок/ коремен мускул Transverse Abdominis (TVA)

За повечето хора коремните мускули се изчерпват с коремната преса или „плочки“ и това е съвсем разбираемо – все пак те са най-лесно забележими. Това е само една малка част от коремната мускулатура, в която участват Прав коремен мускул (Rectus abdominis), Външни коси коремни мускули (External oblique muscles), Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles), Напречен коремен мускул (Transversus abdominis).

По време на бременността правите коремни мускули се раздалечават, а свързващото ги платно линея алба се разтяга, за да направят място на растящото бебе. Това е естествен процес, който се случва през последния триместър на бременността. След раждането тези мускули и  линея алба постепенно се прибират и заемат естествената си позиция. Когато обаче това не се случи поради някаква причина (многоплодна бременност, голямо бебе и много околоплодни води, няколко бременности през малък интервал и др.), се получава диастаза, която може да доведе до различни проблеми. Най често срещаните от тях са болка в гърба  кръста, слабост в корема и изпъкване на коремни органи, проблеми с тазовото дъно и др.

Ето и едно интересно видео: 

За да помогнем на тялото ни да се пребори с това състояние, е важно да тренираме и използваме редовно най-дълбоко разположения и невидим за окото коремен мускул, а именно напречния коремен мускул – Transverse Abdominis (TVA). Този мускул е като „корсет“ на нашето тяло и е от изключителна важност за вдигането на тежести, поддържането на гърба и кръста изправени и стабилни, придържането и прибирането навътре на коремните органи и корема. Този мускул е от ключово значение за предпазването от травми в тази област.

За да се предпазите от травми или да помогнете на тялото да затвори вече образувалата се диастаза, трябва да се научите как да тренирате своя TVA. За целта трябва да умеете да разпознавате този мускул. Ето как:

Като за начало е по-лесно да усетите къде е разположен този мускул, ако сте в легнала позиция. Отпуснете се и дишайте спокойно, без да се напрягате.

Техника 1:

При едно от издишванията е опитайте съвсем леко да приберете пъпа навътре и нагоре към гръбнака, приберете седалищните кости.  

Ако не сте разбрали къде е въпросния мускул, можете да направите следното:

Легнете по гръб със свити колене и сложете дланите си в долната част на корема, малко по-навътре от хълбоците.

Снимка: Google

Изкашляйте се. Ще усетите напрежение под дланите си, все едно нещо под тях мърда/подскача. Този мускул искаме да събудим.

Техника 2:
Ако техника 1 Ви се стори трудна и не можете да се ориентирате за какво движение говорим, то можете да започнете с нещо по-лесно. Отново легнете по гръб със свити колене и сложете ръце в долната част на корема, навътре от хълбоците.

При едно от издишванията изсъскайте като змия докато имате въздух. Усетихте ли стягането на мускулите под ръцете Ви? Това е!

За начало направете 3 серии от 10 повторения няколко пъти на ден, като задържате контракцията около 3-4 секунди. Дишайте нормално по време на упражнението.  Щом усвоите това упражнение, което представлява съвсем леко движение, се опитайте постепенно да достигнете до задържането на TVA в контракция за 30 секунди.

Стегнат TVA / Отпуснат TVA

Напречният коремен мускул реагира като клепача на окото – когато усети опасност или идването на прах към окото, клепачът инстинктивно се затваря, без от нас да се изисква да му дадем изрична команда или пък да сме го тренирали предварително. Така действа и ТVA – когато кашляме или кихаме, той рязко се напряга, за да удържи повишеното вътрекоремно налягане.  


Стягането на напречния коремен мускул TVA и гълтането на корема са две коренно различни неща! Гълтането на корема няма да го направи плосък, няма да помогне и за затваряне на диастазата. Важно е да направите разлика между двете упражнения, защото тренираният TVA е ключът не само към придобиването на плосък корем, но и за укрепване на целия коремен корсет, кръст и гръб.

 Вижте това кратко видео:

Трябва да можете да работите с Вашия TVA и сте го тренирали преди да пристъпите към каквито и да е упражнения за възстановяване на диастазата. Това е първата стъпка към успеха и да се предпазите от по-голяма травма.

Ако статията Ви е била полезна, моля да я споделите!
Включете се и във фейсбук групата Моята диастаза – diastasis recti и оставете своя коментар! <3